Dechové techniky – rychlá podpora pro děti

Děti čelí mnoha náročným situacím a emocím, v nichž je pro ně složité se zorientovat a ustát je. Součástí výchovy by proto měly být strategie k seberegulaci a schopnosti zklidnění. Můžeme vyzkoušet jógu, pilates, práci s kompenzačními pomůckami. Nejpraktičtější a nejjednodušší metoda jsou však dechová cvičení. Můžete je totiž dělat kdykoliv a kdekoliv a nepotřebujete k tomu příliš mnoho času ani pomůcek.

Dech jako cenný nástroj osobní pohody

Dýchání je něco, co děláme neustále, při bdění i spánku, většinou si dech ani neuvědomujeme, i když je pro náš život tak zásadní a je úzce spojen i s emocemi. Odlišně dýcháme při uvolnění, při napětí, stresu, nebo vyšší tělesné zátěži. Skvělá zpráva je, že jeho pomocí můžeme své pocity i regulovat. Hluboké a vědomé dýchání se již dlouho používá jako relaxační technika a je užitečné jak pro děti, tak pro dospělé. Je to velmi cenný nástroj do jejich sady strategií vedoucích k osobní pohodě, a to na tělesné i duševní úrovni. Mohou jej používat v průběhu celého dne, ať už se cítí zahlcené nebo úzkostné, potřebují se uvolnit nebo jít spát, uklidnit své tělo po cvičení nebo se jen zastavit a dobít baterky. Věnovat chvilku pozornosti svým potřebám.

S čím vším dětem dech pomáhá?

• Uvolněním těla
• Snížením impulzivity
• Koncentrací
• Snížením stresu a úzkosti
• Snížením tepové frekvence
• Zvýšením hladiny kyslíku v těle
• Věnovat pozornost svému tělu a potřebám
• Dobít energetické baterky
• Snížit pocit přehlcení
• Aktivovat parasympatický nervový systém (zvládání stresu)
• Přesměrují mysl na jednoduchý úkon, čímž odvedou pozornost od starostí a obav

Je to vhodné i pro malé děti?

Někdy mají učitelé a učitelky obavy, zda se nácvik dechových technik hodí k malým dětem. Není to příliš abstraktní? Hluboké dýchání je cenným nástrojem pro děti všech věkových kategorií. I když malé děti mohou mít potíže s pochopením konceptu břišního dýchání, lze začít tím, že je naučí zpomalovat dech, když jsou rozrušené nebo naštvané. Studie prokázaly, že děti již od 3–5 let dokážou praktikovat techniky všímavosti, včetně vědomého dechu, a těží z nich výhody včetně zlepšení emoční regulace a pozornosti.

Jak zajistit klid ve skupině a správnost technického provedení?

Skutečně je důležité umět dobře popsat, jak na to. Nemusíte se ale bát, že by děti byly moc malé, nepochopily, co mají dělat, nebo že by dechová cvičení nebyla proveditelná s celou třídou. Jako dlouholetá lektorka jógy pro děti mám naopak zkušenost, že děti klidové činnosti vítají a užívají si je. Cítí, jak blahodárný vliv na ně mají.

Jak začít

Nejlepší forma je samozřejmě hra. Rámování relaxačních aktivit jako druh hry se začleněním hraček, zábavných představ a legrace pomůže dětem si tyto dovednosti skutečně užívat. Díky tomu se uvolní, nebudou se pod tlakem soustředit na plnění úkolu (v takovém nastavení většinou cvičení neprovedou správně), naopak si budou užívat hru na balónek, nebo představu narozeninového dortu a půjde jim to samo. Diskuse o využití dechu můžete nechat na pozdější dobu, kdy budou mít děti základy již zvládnuté. Pro jejich systém je ale podstatné už to, že se s technikami seznámí a naučí se je používat nevědomě, nebo jejich momentální přínos při vaší hře.

Nezapomeňte zajistit dobré podmínky, jako je příjemná teplota, vyvětraná místnost, omezení ruchů, hluku, dostatek tělesného prostoru a času.

Jaké jsou typy dechových cvičení pro děti?

Existuje mnoho různých typů dechových cvičení, která můžete vyzkoušet. Mezi příklady patří dýchání s peříčkem, nafukování balónku, hra s bublifukem nebo břišní dech.

Břišní dýchání (nazývané také brániční dýchání) je jedno z nejjednodušších a nejfunkčnějších dechových cvičení pro děti. Děti jej mohou praktikovat kdekoliv a kdykoliv potřebují, aniž by na sebe upozorňovaly. Je to rychlý způsob, jak se v danou chvíli uklidnit, například při hádce, během soutěže nebo jen když jsou nervózní.

Podstatné je však použití správné techniky. Děti mohou mít tendenci k mělkému hrudnímu dechu, nebo svalovému rozpínání břicha, aniž by do něj skutečně dýchaly. Břicho by se rovněž při nádechu nemělo rozpínat jen dopředu, ale do všech stran. Ideální je nácvik v lehu na zádech, kdy je tělo uvolněné a dítě se může soustředit jen na samotný proces dýchání. Zkoušení techniky se věnujte tehdy, když je dítě klidné a nepociťuje žádný větší diskomfort. Díky tomu se může aktivitě plně věnovat, pochopit ji a následně využívat i v méně příjemných okamžicích. Ideální chvíle je před spaním, a to i v bloku odpočinku po obědě. Dojde tak ke zklidnění a snazšímu usnutí.

Kroky, které můžete použít:

1. Nejprve dýchejte normálně a všímejte si, jak se v danou chvíli cítíte
2. Pak si položte jednu ruku nad pupík a druhou na horní část hrudníku.
3. Zhluboka se nadechněte nosem a naplňte plíce vzduchem. Aby dech proudil až dolů do břicha, můžete děti pobídnout k nádechu až do prstů u nohou.
4. Všimněte si, jak se při nádechu zvedá spodní ruka.
5. Při výdechu spodní ruka zase klesá.

Pro nácvik pomalého výdechu je vhodná hra na sfoukávání svíčky a podobné představy. Lze také vydat úlevný zvuk.

Po několikrát provedeném hlubokém nádechu a výdechu se dětí zeptejte, jak se cítí a zda si všimly nějakého rozdílu.

Hlavní je nehodnotit, nepoužívat tlak, nebrat to jako cestu k výkonu, splnění úkolu. Jde o objevování, rozšiřování obzoru, pozvolné osvojování cest k příjemnějšímu prožívání a nastolování emoční rovnováhy. Dítě by nikdy nemělo mít pocit, že “to” dělá špatně, aby nezískalo k dýchacím technikám opačný vztah, než se snažíme vybudovat.

Dechové karty Eduall

Jde vám z toho hlava kolem a stále nevíte, jak to všechno dělat správně, i když byste rádi dechové techniky zařadili? Právě pro vás společnost Eduall s učitelkou a autorkou knih pro děti Ludmilou Bakonyi Selingerovou alias Pohádkovou Lídou připravili hravou a praktickou sadu barevných karet, díky kterým dostanete vše, co potřebujete. Karty se vám vejdou do kapsy či tašky a dostanete k nim i látkový sáček. Můžete se tedy hrám s dechem věnovat ve třídě, ale i na vycházce či výletu. Využití přírodních kulis, květin, vůní a větru vám hry ještě zpestří.

Karty pomáhají dětem naučit se správně dýchat, vnímat své tělo a pracovat s emocemi v každodenních situacích. Jsou navrženy tak, aby podporovaly soustředění, relaxaci a uvolnění napětí prostřednictvím vizualizace, pohybu a hmatového vedení dechu.

Co najdete v balení?

30 pevných karet s krásnými ilustracemi a různorodými dechovými cvičeními.

Každá karta nese originální téma, které je dětem blízké – od zvířátek (např. Zajíček, Tygr, Had), přes tvary a symboly (např. Duha, Hvězda, Srdce), až po zapojení fantazie (např. Raketa, Horká čokoláda, Dort).

Na přední straně najdete poutavou ilustraci (některé obsahují naváděcí šipky pro dýchání spojené s přejížděním prstu po obrázku). Na zadní straně je pak srozumitelný a hravý návod k provedení cviku (např. jak dýchat se zvukem „sss“ jako had nebo jak sfouknout svíčky na dortu).

Vhodné do ZŠ a MŠ v rámci psychohygieny, relaxačních chvilek nebo prevence. (Pozn.: Pokud k těmto kartám dáváte také bavlněný pytlík jako u Dobrokaret, můžete sem přidat bod: Praktický bavlněný pytlík pro ekologické a přehledné uložení).

Pro koho jsou karty vhodné?

Pro rodiče, pedagogy, školní psychology, terapeuty a speciální pedagogy.

Skvěle fungují pro rychlé zklidnění, při ranních rituálech, před spaním, během třídnických hodin, v poradnách i při skupinové práci s dětmi.

Nemusíte nic vymýšlet, ani připravovat dopředu. Na vás už bude jen si s dětmi činnost užívat a hrát si.

Ludmila Bakonyi Selingerová

Autorka více než 20 publikací pro děti a o dětech, předškolní pedagog, redaktorka a dvojnásobná maminka.

Zaujalo vás toto téma?
Na podobná témata nabízíme na Eduall.cz i online kurzy a webináře, kde jdeme více do hloubky a přidáváme praktické příklady, nebo se přidejte do Eduallklub, kde získáte přístup k neustále rostoucí knihovně stovek webinářů, včetně přístupu ke všem živě vysílaným webinářům.

Přidejte se do FB skupinu, vytvořené speciálně pro vás

Eduall poradna pro pedagogické pracovníky a rodiče

Nebo nás můžete sledovat na Linkedln

Eduallcz